Kas yapmak sadece ağırlık kaldırmakla değil, doğru beslenme stratejileriyle mümkündür.
Avrupa’da yaşayan Türk bireyler için hem yerel gıdalardan faydalanmak hem de Türk mutfağının güçlü yönlerini korumak kas gelişiminde büyük avantaj sağlar.
İşte kas yapımını destekleyen en etkili 5 beslenme stratejisi 👇
🥩 1. Yeterli Protein Alımı
Protein, kasların yapı taşıdır.
Günlük protein ihtiyacın, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6–2.0 gram olmalıdır.
🔹 Örnek: 70 kg bir birey için 110–140 g protein yeterlidir.
🔹 Kaynaklar: Yumurta, yoğurt, tavuk, balık, mercimek, nohut
💡 İpucu: Avrupa marketlerinde satılan “Skyr” veya “quark” yoğurtları, yüksek proteinli ve pratik bir seçenektir.
🍚 2. Karbonhidratı Unutma
Kas gelişimi için sadece protein değil, karbonhidrat da gereklidir.
Karbonhidratlar egzersiz sırasında enerji sağlar ve kas onarımını destekler.
✅ En iyi kaynaklar: Yulaf, bulgur, tam buğday ekmeği, patates, meyve
🏋️ Egzersiz sonrası:
Tavuk + bulgur pilavı veya yoğurt + yulaf + muz kombinasyonu kas onarımını hızlandırır.
⏱️ 3. Öğün Zamanlamasına Dikkat Et
Kas yapımında ne zaman yediğin de en az ne yediğin kadar önemlidir.
- Antrenmandan 2–3 saat önce: Karbonhidrat + protein (örnek: tam tahıllı tost + peynir + meyve)
- Antrenmandan sonraki 1 saat içinde: Protein + karbonhidrat (örnek: yoğurt + yulaf + meyve)
💡 İpucu: Egzersizden hemen sonra protein shake almak, toparlanmayı hızlandırabilir.
🥑 4. Sağlıklı Yağlardan Korkma
Yağlar hormon üretimi (özellikle testosteron) için gereklidir.
Kas artışı hedefleyen biri olarak yağları tamamen kesmek büyük bir hatadır.
✅ Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem, keten tohumu gibi yağlar kas gelişimini destekler.
💤 5. Uyku ve Dinlenmeyi İhmal Etme
Kas, uyku sırasında gelişir.
Yeterli beslenme kadar, gece 7–8 saat kaliteli uyku da kas yapımı için şarttır.
⚡ Yetersiz uyku, kas onarımını yavaşlatır ve performansı düşürür.
👩⚕️ Sonuç
Kas yapımı bir sabır işidir.
Doğru makro dengesi, yeterli kalori alımı ve planlı beslenmeyle hem kas kazanımı hem yağ kontrolü mümkündür.
Kendi hedeflerine göre hazırlanmış kişisel bir sporcu beslenmesi planı ile çok daha etkili sonuçlar alabilirsin.
💬 Profesyonel destek ister misin?
Ben Tuğba Kaşlıoğlu, Hollanda’da yaşayan bir diyetisyenim.
Kas gelişimini destekleyen, kişiye özel online sporcu beslenmesi planları hazırlıyorum.
👉 Instagram: @hanzibeslenme